Il complesso dovrebbe essere ripetuto due volte al giorno, ma non è necessario farlo per intero: può essere smontato in parti.
Prima dell'allenamento, siediti brevemente sui fianchi e ripeti ogni esercizio 4-8 volte (se non diversamente indicato). Non esagerare: se non ti senti bene, puoi ridurre il numero delle ripetizioni. La cosa principale è che tutto è fatto correttamente.
Esercizi in piedi
Esercizio 1
Stai dritto con i piedi in linea retta. Mettiti in punta di piedi e abbassati lentamente. Ripetere 20-30 volte. Ora allarga i calzini e unisci i talloni. Ancora 20-30 polpacci. Ripeti lo stesso con le dita dei piedi e i talloni chiusi.
esercizio 2
Cammina senza sollevare i calzini dal pavimento.
Esercizio n. 3
Gambe unite, mani sulle cuciture. Mentre espiri lentamente, tira indietro le spalle. Rilassati mentre inspiri e inclina la testa in avanti.
Esercizio 4
La posizione di partenza è la stessa. Mentre inspiri, alza le braccia e alzati in punta di piedi. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza.
Esercizio n. 5
La posizione di partenza è la stessa. Mentre inspiri, alza le braccia e alzati in punta di piedi. Mentre espiri, alza la gamba in modo da assumere la posizione della deglutizione. Lo stesso con l'altra gamba.
Esercizi sdraiati sulla schiena
Piegate le ginocchia e pedalate su una bicicletta immaginaria.
Esercizio 7
Piega le ginocchia, appoggia i piedi sul sedile della sedia. Piega e piega alternativamente il piede destro e poi il sinistro.
Esercizio # 8
La posizione di partenza è la stessa. Ruota i piedi e le gambe a sinistra e a destra senza sollevarli dalla sedia.
Esercizio 9
Mani - lungo il corpo. Alza le gambe dritte, ruota il piede a sinistra e a destra, poi lontano da te e verso di te.
Esercizio # 10
Gambe unite. Alzati lentamente sulle scapole, allarga le gambe, saluta e torna alla posizione di partenza.
Esercizio 11
Gambe unite. Mentre inspiri, piega la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto. Mentre espiri, puntalo verso l'alto e abbassalo. Ripeti con il piede destro.
Esercizio 12
Senza sollevare i piedi da terra, piega le ginocchia, metti le mani sui fianchi. Mentre inspiri, solleva la testa e il corpo, allungando le ginocchia o afferrandole. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza.
Esercizio # 13
Mani sulle cuciture lungo il corpo, piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Espira lentamente, tira dentro lo stomaco, inspira - gonfia.
Sdraiati dalla tua parte
Esercizio n. 14
Gli esercizi vengono eseguiti prima sul lato sinistro, poi sul lato destro.
Le gambe sono dritte. Sostenendo la mano sinistra, posiziona il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio sinistro e afferra lo stinco con la mano destra. Piega il piede sinistro verso di te e solleva la gamba sinistra. Abbassalo lentamente. Fallo 5-10 volte.
Esercizio 15
Gambe dritte, appoggiate sul gomito sinistro, palmi di entrambe le mani a terra. Piega la gamba sinistra e raddrizza la gamba destra in avanti e piega il piede, tirando la punta delle dita verso di te il più possibile. Alza le gambe, solleva quella destra, quindi abbassala lentamente, ma non appoggiarla sul pavimento. Ripetere 10-15 volte.